みなさんこんにちは。20代の頃は毎日飲酒する習慣なんぞなかったのに、彼氏に付き合って酒を飲むうちに毎日酒を飲まずにはいられなくなってしまった 圭＠ほぼアル中でした です。

飲酒というのは飲み過ぎているとどうしても依存に結び付くのは分かっているのですが、

分かっちゃいるけど
やめられない～🍺

というのが飲酒というものです。

この記事では、飲酒習慣を見直したいという人に、飲酒習慣を見直した私がその方法を解説していきます！

●飲酒習慣の見直し方●

私が実践したのは、「なぜ酒を飲みたいのか。」を分析し、「酒を飲むことの影響を把握する。」ということを行い、そして「酒の代用品を用意する。」ということ。
それについてご紹介していきます！

なぜ酒を飲みたいのか。
飲酒の身体への影響
酒の代用品を用意する
1. ノンアルコールビール
2. ハーブティーの炭酸割
お酒は楽しんでこそ

なぜ酒を飲みたいのか。

そもそも子供の頃から飲酒習慣のあった人はいないと思います。
なぜ酒を飲みたいのでしょうか。

習慣化しているから

習慣になっている行動を止めるのはなかなか難しいこと。
自宅に帰ったら冷蔵庫を空け、プシュッと一杯。
あるいは、自宅に帰ったら食事と一緒に晩酌で一杯。
本当に飲みたいわけではないけれど、もはや習慣になっているので、今更止められない、あるいは止めづらい。
そんな方もいるのではないですか？
もしかしたら、飲酒習慣を止めた途端に家族から「おや珍しい。いつまで続くのかな？」などとからかわれ、禁酒や節酒へのモチベーションが下がってしまうので、なかなか習慣から抜け出せない人もいるかも知れませんね。

依存症

タバコのニコチンや、飲料のカフェインのように、常用することで依存してしまう物質があります。
アルコールはそういった依存物質の代表格。
初めは軽い飲酒からだったのに、少量では酔わなくなり、そのうち大量の飲酒によって依存症になってしまうケースは多いと言います。
特にコロナ禍の期間中、自宅にこもるストレスから飲酒行動に逃げてしまい、2020年は2019年に比べてアルコール依存症で入院する患者数が30％以上も増加した病院もあるそうです。

・飲酒量を減らさなければと感じたことがある。
・人から飲酒を非難され気に障ったことがある。
・自分の飲酒に後ろめたさを感じたことがある。
・神経を落ち着かせたり、二日酔いを治すために迎え酒をしたことがある。

上はCAGEテストというアルコール依存症の疑いがあるかどうかのチェックテストになります。
１項目が該当すればアルコールの問題がある可能性があり、２項目以上該当すればアルコール依存症の疑いがあるとされているそうです。

求められるから

場合によっては同居家族やパートナーなどから、食事の際の飲酒に付き合うよう要望されているかもしれません。それが時々であれば身体に影響が出るほどではないかもしれませんが、毎日となると問題あり、の可能性が高くなります。
そして、飲酒を断ると一緒に生活している家族やパートナーの気分を害するので、どうしても断り辛い……という方もいると思います。

私の場合は、今回挙げた全てに該当していたためなかなかどうして飲酒習慣を止めづらかったです。
特にパートナーが夕食と晩酌を楽しみにしているタイプで、なおかつ一人で飲むのを嫌がる人だったのでなかなか断りづらかったです。
ただ、飲酒による身体への悪影響を知ることにより、

私

こりゃまずい。

(꒪ཫ꒪; )ﾔﾊﾞｲ

と真剣に脱飲酒に取り組んだため、一緒に飲酒することを断る勇気を持てるようになりました。
ただ、相手が気分を悪くしないように「健康診断の結果で、飲酒を控えるように指示された。」と健康上の理由を伝えておきました。
※実際、健康診断の数値が良くはなく、医師からも禁酒まではまだ必要ないけれど、飲み過ぎないよう注意されていました。

飲酒の身体への影響

一日の適切な飲酒量を知っていますか？
純アルコール量20gと言われていますが、そんな量どうやって計算したらいいか分からんちんだと思いますので、具体例を。

一日の適切な飲酒量
ビール	日本酒	チューハイ（７％）
500ml	1合（180ml）	350ml

と言われています。
しかも毎日飲んでいるとすればそれは過剰で、上記の量でも週に２～３日は飲酒しない日（休肝日）が必要だそうです。
※今時、まだ「休肝日」って言う？？？

この量を超えると、次に挙げた身体のトラブルが起こりやすくなるそうです。

肝機能障害

アルコールは消毒にも使われるくらい、生物にとっては有害な物質です。
そういった有害物質を解毒・分解しているのは、肝臓ちゃんです。
肝臓は、人体の化学工場と呼ばれるくらい様々な物質を代謝したり合成したりしていて、500種類以上もの化学反応を休むことなく一日中行っているそうです。
そんな肝臓に、キャパ以上の有害物質がいっつも運ばれてくると、肝臓はオーバーワークでぶっ壊れてしまいます。
そうすると、アルコールの分解以外の大事な働きも出来なくなり、結果的にかなり深刻なことが起こります。
肝臓は重症化するまで症状が出ない「沈黙の臓器」と呼ばれています。健康診断で肝機能の数値が指摘されている方は、具体的な不調が出ていなくても要注意です(´;ω;｀)

尿酸値上昇

アルコールを分解することで、血液中の尿酸が増加することが確認されています。これは、アルコールを分解するために必要な物質が代謝されると、その副産物として尿酸が作られるからです。

また、アルコールは腎臓に作用し、腎臓から尿酸が排出されるのを抑制するため、より一層尿酸が血液中に溜まりやすくなり、結果的に尿酸値が上昇しやすくなります。
尿酸は血液の中では溶けにくいため、その量が増加すると結晶化してしまいます。
※小学生の頃にミョウバンの結晶化の実験やりませんでした？？？　それと同じ理屈です。
問題なのは、その尿酸の結晶の形。
←こーんなトゲトゲした形になっているのです。めっちゃ痛そう(>_<)
で、この尿酸の結晶がたまりやすい場所が、「関節」。
しかも、重力の影響で身体の下半身に溜まりやすくなるので、足の親指の付け根が一番溜まりやすいそうです。そして、溜まった尿酸が関節で炎症を起こして耐え難い痛みを発生させるのが、悪名高い「痛風発作」というものなのです(´;ω;｀)
そして、この尿酸が腎臓にダメージを与えると慢性腎不全となり、腎機能がとても低下してしまうと、人工透析を必要としてしまうことになります。
健康診断で尿酸値が高いと指摘された貴方！　決して甘く見ない方が良いです！！
※ちなみに私も尿酸値が高いと指摘されているため、毎日薬を服用しています(^^;

糖尿病になりやすくなる

アルコールの作用には、
・インシュリン抵抗性上昇
　→　血糖値が下がりにくくなる
・血糖値上昇
→　肝臓で蓄えているグリコーゲンがブドウ糖（血糖値の原因）に分解されるので
があります。
そのため、ダブルで糖尿病になりやすくなります。
その上、お酒自体に糖分の多い日本酒・ワイン・果実酒・ビール・紹興酒などは、更に血糖値が上がってしまいます。
糖尿病は単におしっこに糖分が出るだけの病気、と思っていませんか？
なぜ糖尿病がおしっこに糖分が出るかというと、血液中の糖分（細胞のエネルギー源）が細胞に取り込まれないため、血液中の糖分が過剰になってしまいます。
その過剰になった糖分がおしっことして排出されるため、おしっこに糖分が出てしまいます。
ここでポイントなのは、血液中の糖分が細胞に取り込まれないということ。
つまり、体中の細胞がエネルギー不足になり、どんどん死滅していってしまうのです。
その影響を受けやすいのは毛細血管が集まった部分で、特に網膜・腎臓・身体の末端と言われています。
・網膜　→　糖尿病性網膜症から失明のリスク。
・腎臓　→　糖尿病腎症から腎不全になり、人工透析が必要に。
・身体の末端　→　細胞が壊死するため、指や手足の切断の必要性。

私

怖いよねー

(꒪ཫ꒪; )ﾔﾊﾞｲ

中性脂肪値上昇

アルコールは、肝臓での中性脂肪の合成を促進し、さらに中性脂肪が分解されることを抑制する働きがあるため、中性脂肪の値を高めてしまいます。
中性脂肪が高いと、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。
また、運動などで消費しきれなかった中性脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられるため、肥満に繋がります。
飲酒時につまみなどは食べないのになぜか中々痩せない、という方の場合は、こういった中性脂肪のメカニズムが関係しているかもしれませんね。
実際、私の父親は食事はほとんど食べないのに、大量の飲酒を毎日繰り返しているため、ぽっこりとした太鼓腹をもう何十年も維持し続けています(^^;

※太鼓腹＝太鼓のようにまるいお腹のことです。今はもう通じない？

血圧をあげる

アルコールの摂取は、短期的には血圧を下げる作用があるそうです。
一方で、長期的なアルコール摂取は血圧を５～10mmHgほど上昇させることが統計データから確認されています。
※メカニズムは今のところ不明なようです。
高血圧が気になる方は、塩分の摂取量も気になるところですが、アルコールの常用は控えた方がいいかもしれませんね(^^;

満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎてしまう

アルコールには満腹感を感じさせるレプチンというホルモンを、減少させる作用があります。
その結果、満腹感を感じにくくなりいつもより多く食べてしまうことになります。
カロリーオーバーになり、太りやすくなる……ということにつながりかねません。

睡眠の質を下げる

アルコールが睡眠の質を下げる、と聞くと「うそぉん！？」とびっくりする人もいるかもしれません。
10年ほど前になりますが、私がうつ病で睡眠薬を飲んでいると言った時、私の父は「嫌なことがあっても、酒でも飲めば嫌なことも忘れられるしすぐ寝られるんだよ！」と言い放っていました(^^;
飲み過ぎると寝てしまう、というのはみなさん良く知っていることだと思います。
実際、アルコールには寝付きをよくするという作用があるのは事実なのです。
一方で、眠りを浅くしてしまうということも立証されています。
眠りが浅いということは、疲れが取れにくいということ。実際、アルコールを減らしたり飲むのを止めたりした人の「ぐっすり眠れるようになった。」という体験談は良く聞きます。

うつ病

こちらで精神科医が語られていますが、アルコールはうつ病の原因になりえるそうです。
一つ上の項目でも記載しましたが、飲酒は睡眠の質を下げてしまいます。
良質な睡眠が充分に取れないと疲労が蓄積してしまい、その結果精神的な疲労からうつ病を発症するリスクがあるそうです。

その他の影響

その他の悪影響は、実は数え上げるとキリがありません(^^;
アルコール性認知症・膵炎・口腔咽頭がん・食道がん・睾丸委縮・インポテンツ（ED)・胃炎などなど、様々な悪影響が報告されています。
以前は多少のお酒はむしろ寿命を延ばす、という研究結果もありました。ですが、最新の研究によるとその結果は覆され、現在では「酒は飲まなければ飲まない方が寿命が長くなる。」とされているそうです（TT)

酒の代用品を用意する

心理学でも、求めるものが手に入らなくてストレスになる場合は、「代償行為」が有効であると言われています。
お酒が飲めないのであれば、お酒の代わりになるものを飲んで飲酒欲求を紛らわすということです。
禁煙している人が禁煙パイポを利用したり、ニコチンパッチでニコチンを体内に入れてあげることで紛らわすのと同じですね。
私はもともとビールやハイボールといった炭酸系のお酒が好きだったので、その代用品になるものを探しました。
もちろん、お茶やジュースなどで代用できる人はそれで充分ですが、私はそういったものだと満足できなかったので、次のようなものを用意しました。

ノンアルコールビール

やはりノンアルコールの代表格と言えば、ノンアルコールビールですね♪
今時のノンアルコールビールは、本物のビールに負けず劣らずなものも増えてきました。
ただ、私が気になったのはアルコールやプリン体がゼロなのはありがたいのですが、カロリーもゼロにするために人工甘味料が配合されていること。
人工甘味料の味が苦手で、さらにカロリーはゼロだけど人工甘味料は結果的には太るという研究結果もあるらしく、美味しくなおかつ人工甘味料が入っていないノンアルコールビールを求めてさまよいまくりました。
結果的に私が味と成分に満足したノンアルコールビールがこちら。

【国産無添加・プリン体ゼロ】龍馬レモン

サッポロうまみ搾り

龍馬レモンはビールというよりも苦い風味のあるノンアルコールレモンカクテルみたいでした。女性が好みそうな味で、アラヤちゃんの妹ちゃんが割とお気に入りでした。
うまみ搾りは、色んなノンアルコールビールを試したけどどれも「味がイマイチ。」と納得しなかったアラヤちゃんが、「これは美味しいね。」と言った逸品です♪　しかも私が気になる尿酸値を下げる作用もあるため、アマゾンの定期便で定期購入しています(^^)
クリックするとアマゾンで買えるようになっているので、気になる方はぜひクリックしてね！

ハーブティーの炭酸割

ノンアルコールビールもいいのですが、１本120円前後するというのは、コスパが良くないので、満足するくらい飲むとお財布にちょっと……( ˘•ω•˘ ).｡oஇ
というわけで探し求めてたどり着いたのが、ハーブティーでした。

サントリーのんある気分 DRY レモン&ライム
もともとは↑のシリーズでライムクリアというのがあって、それが好きだったのです。

↑の一番右。
「のんある気分シリーズ」の中で唯一人工甘味料が入っていなかったのと、ライムの香りと炭酸の爽やかさがとても好きで、ハイボールの代わりのカクテルとして重宝してたのです。
それなのになぜか不人気で販売終了に……orz
だったら爽やか系のハーブティーを濃いめに淹れて、炭酸水で割ればいいんじゃないのか？？？と思い立ったのが最初です。
ローズヒップティーとか、カルディの濃縮紅茶とかも試したのですが、イマイチ私には「お酒っぽさ☆」のインパクトがなかったので、断念。
最終的に炭酸カクテルっぽくてお酒の代わりに出来るな、と思えたのはレモングラスティーの炭酸割でした。

レモングラスティー
（50g 1,386円 / 100g 2,438円）
↑こちらはAmazon